Zasady planu
- Trenuj 3 razy w tygodniu, na przykład wtorek, czwartek, sobota.
- Dwa treningi spokojne, jeden trening szybszy lub dłuższy.
- Po każdym treningu 5 do 8 minut rozluźnienia i mobilizacji.
- Jeśli czujesz przeciążenie, odejmij 15 do 20 procent objętości.
Najważniejsza metryka na starcie to regularność. Pominięty trening nie jest problemem, seria pominiętych treningów już tak.
Plan Nordic Walking, tydzień po tygodniu
| Tydzień | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 35 min spokojnie, technika i rytm | 6 x 2 min szybciej, przerwa 2 min wolno | 45 min spokojnie |
| 2 | 40 min spokojnie | 8 x 2 min szybciej, przerwa 2 min | 50 min spokojnie |
| 3 | 45 min spokojnie | 4 x 4 min tempo startowe, przerwa 3 min | 55 min spokojnie lub 6 do 7 km |
| 4 | 35 min luźno | 3 x 3 min tempo startowe, przerwa 3 min | Test 5 km lub 10 km w równym tempie |
Jak dostosować plan do dystansu
Wariant 5 km
Skup się na rytmie i krótszych akcentach szybkości. Klucz to stabilna technika przy tempie startowym, bez spięcia barków i bez skracania kroku.
Wariant 10 km
Wydłuż jeden trening spokojny do 60 minut od tygodnia 3. To buduje wytrzymałość i pozwala utrzymać jakość chodu w drugiej połowie dystansu.
Kontrola postępu
- Co tydzień notuj czas i samopoczucie po jednostce jakościowej.
- Sprawdzaj, czy przy podobnym tempie oddech jest spokojniejszy.
- Nagraj 20 do 30 sekund techniki raz na 2 tygodnie i porównaj pracę rąk.
- Po 4 tygodniach zrób test 5 km lub 10 km w kontrolowanych warunkach.
Najczęstsze błędy w planie treningowym
- Za mocny start w pierwszym tygodniu.
- Brak treningu spokojnego, tylko szybkie odcinki.
- Skupienie na tempie kosztem techniki.
- Brak regeneracji, snu i nawodnienia.
Jeśli wracasz po przerwie, potraktuj tydzień 1 jako adaptacyjny i dopiero od tygodnia 2 dokładaj intensywność.